Hypertension কী ?
আমরা সবাই জানি হার্ট আমাদের সারা শরীরের অক্সিজেন ও প্রয়োজনীয় Nutrient ও ব্লাড সাপ্লাই করে বিভিন্ন রক্ত নালিকর মধ্যে দিয়ে।
এই রক্ত নালিকর মধ্যে দিয়ে রক্ত প্রবাহিত হয় একটি নির্দিষ্ট পার্ষচাপে যা মাপা হয় সিস্টলিক (120 mmHg) ও ডায়াষ্টলিক (80mmHg)মাধ্যমে।
যখন এই পার্ষচাপ (120/80 mmHg) থেকে ক্রমাগত পরিমানে বেশি থাকে দীর্ঘ দিন ধরে তখন তাকে hypertension বা ব্লাড প্রেসার বলে।
বর্তমানে (WHO) পরিসংখান অনুজাই 1.13 Billion মানুষ আজ Hypertension বা ব্লাড প্রেসার ভুগছেন ও প্রতিবছর এই সংখা ক্রমশ বৃদ্ধি পায়ে চলেছে।
এই (WHO) রিপোর্ট অনুজাই যে সব মানুষ এই ব্লাড প্রেসারে ভুগছেন তাদের হার্ট, ব্রেন, কিডনী সমস্যা ও অন্য নানা প্রান ঘাতী রোগ হবার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি ।
গত কয়েক বছরে দেখা গেছে hypertension বা ব্লাড প্রেসার মানুষের অকাল মৃত্যু বা premature death এর সবচেয়ে বেশি বড় কারন হয়ে দাড়িয়েছে সারা বিশ্ব জুড়ে।
“তাই ডাক্তারা Hypertension কে রোগের মধ্যে সাইলেন্ট কিলার নাম দিয়েছেন ।”
এই Hypertension বা ব্লাড প্রেসার থেকে বাচতে WHO ও বিভিন্ন Government সংস্থা বিভিন্ন উপায় দিয়েছেন সেগুলি হল
- দৈনিক নুন বা লবণ গ্রহনের পরিমাণ কমান (5g daily)
- রোজ তাজা ফল ও তাজা সবুজ শাক সবজি খান
- প্রতিদিন নিজকে ফিট রাখতে ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি যেমন যোগ বা Yoga, প্রাণায়াম, কার্ডিও বা ব্যয়াম ইত্যাদি করুন।
- ধূমপান থেকে সম্পুর্ন ভাবে বিরত থাকুন।
- মদ্য পান যত না করবেন তত ভাল ব্লাড প্রেসারের ক্ষেত্রে।
- খবরের মধ্যে Trans fats সম্পুর্ন ভাবে এড়িয়ে চলুন।
- প্রতিদিন এমন্ কিছু বিশেষ অ্যাক্টিভিটি করুন যাতে শরীরে স্ট্রেসের পরিমান কমে যেমন Meditation ।
- ফাস্ট ফুড ও তৈলাক্ত খাবার সম্পুর্ন বর্জন করুন ।
- প্রতিদিন নিজের ব্লাড প্রেসার লেভেল চেক করুন ।
তাই আজ আমরা বিশেষ 12টি Yoga সাথে শিখেনেব কিভাবে নিজের ব্লাড প্রেসার কে কনট্রোল করা যায়। এবং যার scientific ভাবে পরীক্ষার রিপোর্টার আছে।
1. পশ্চিমত্তান আসন (Paschimottanasana) :
পশ্চিমত্তান আসন প্রণালী :
প্রথমে একটি সমতল জায়গায় নরমাল ভাবে বসুন মেরুদণ্ড একদম সোজা করে। এর পর দুটি পা লম্বা করে ছড়িয়ে দিন, বা পাকে ভাজ করে দান পায়ে পাশে জোর করুন্।
এবার দুটি হাত দিয়ে লম্বা করে ছড়িয়ে রাখা দান পায়ের কাছে নিজের দুটি হাত কে নিয়ে যান, এর পর নিজের মাথা কে ধীরে ধীরে নিজের হাটুর সুপর স্পর্শ করান।
এই অবস্থায হাতের উপর জোর দিয়ে শরীরকে যতটা সম্ভব স্ট্রেচ করুন ও সামনের দিকে টেনে নিয়ে যান। লক্ষ্য রাখতে হবে পা যেন কোনও যায়গা থাকে বেন্ড না হয়ে যায় ও শরীরের পিছনের অংশ মাটি স্পর্শ করে।
একই রকম ভাবে পা পরিবর্তণ করে নতুন করে প্র্যাক্টিস করুন নিজের সুবিধা অনুজাই ও আসনের সময় গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।
উপকারিতা:
এই আসন আমাদের শরীরে ব্লাড প্রেসার প্রয়োজনীয় হরমোন ও স্ট্রেস-ডিপ্রেসান নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়াও এই আসন আমাদের লিভার, কিডনী ও পেটের digestion প্রোব্লেম থেকে মুক্তি দেয়।
2. বীরাসন (virasana ):
বীরাসন পদ্ধতি :
প্রথমে একটি সমতল যায়গা তে নরমাল ভাবে বসুন মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। এর পর নিজের ডান পা কে হাটু থাকে ভাজ করে থাই এর পাস থাকে উল্টো অবস্থা বেন্ড করুন্।
একই রকম ভাবে নিজের বা পাকে বেন্ড করে নিজের বা থাই এর পাশে নিয়ে যান। এবার নিজের দুটি হাত নিজের দুটি হাটুর উপর রাখুন। প্রয়োজনে নিজের চোখ বন্ধ করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।
উপকারিতা:
এই আসন আমাদরে পায়ের ও থাই এর সমস্থ পেশীর ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও আমাদরে স্পাইন বা মেরুদণ্ডের aliment সঠিক করে।
3. বিপরীত করণি (viparita karani):
বিপরীত করণি পদ্ধতি:
প্রথমে এমন একটি সমতল যায়গা বছে নিন যার কাছেই দেওয়াল আছে, এই জায়গাতে শুয়ে পড়ুন লম্বা ভাবে। এবার নিজের দুটি হাত শরীর থেকে দূরে রাখুন একদম লম্বা করে ও হাত কে উপর করে।
এবার পা দুটি লম্বা করে দেওয়ালে তুলুন যাতে কোমরের নিচের অংশ দেওয়ালে টাচ করে থাকে এবং গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।
উপকারিতা:
এই বিপরীত করণি আসন আমাদের ডায়াস্টলিক(diastolic) ব্লাড প্রেসারকে কমায় ও আমাদরে শরীরে মধ্যে Codesol লেভেল কমায় এবং রক্তের প্রবাহ মাত্র সঠিক ভাবে ব্যালান্স করে।
4. বদ্ধ কোনাসান (Baddha konasana):
বদ্ধ কোনাসান পদ্ধতি:
প্রথমে একটি সমতল জায়গাতে মেরুদণ্ড সোজা করে একদম নরমাল ভাবে বসুন।এর পর দুটি এক অপরের পায়ের মাথায় স্পর্শ করান, ও নিজের দিকে টেনে আনুন।
এবার আপনার দুটি পায়ের হাটুর উপর বা পায়ের উপর নিজের হাত দুটি রাখুন ও ধীরে ধীরে নিজের শরীর কে সামনের দিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার চেষ্ঠা করুন যতটা সম্ভব।
উপকারিতা:
এই আসন মাইন্ড ও বডির কানেকশেন তৈরি থাকে ও বডি স্ট্রেস হরমনের প্রভাব কমায় । এই আসন বডির মধ্যে নমনীয়তা আনে ও বডির বিভিন্ন পেশী যেমন হাত , পিঠ, কোমর ইত্যাদি ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
5. শিরশাসন (Sirsasana):
আসন পদ্ধতি:
প্রথমে একটি সমতল যায়গা বেছে নিন, সবচেয়ে ভাল কোন দেওয়াল আছে। এর পর মাটিতে বসুন হাত দুটি মাটিতে রেখে পা দুটি দেওয়াল গায়ে রাখুন।
এবার আস্তে আস্তে হাতের উপর ভর দিয়ে দেওয়ালের উপর পা দুটি তুলুন যতক্ষণ না পুরো পা দুটি মাথার দিকে উপরে যাছে।
উপকারিতা :
এই আসন pituitary gland যা আমদের শরীরে রক্তের মধ্যে বিভিন্ন হরমোন প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করে তার উপর সমতা আনে।
যার ফলে শরীরেব হরমোন সমস্যা যেমন Thyroid, Adrenalin ও cortisol ইত্যাদি প্রোব্লেম যা আজকের দিনে খুব কমন টা থেকে রক্ষা করে।ব্রেন এর মধ্যে রক্ত ও অক্সিজেন প্রবাহ বাড়ায় ও চোখের বিভিন্ন সমস্যা থেকে মুক্তি দেয় এই আসন।
6. সেতুবন্ধন আসন (Setubandh asana):
সেতুবন্ধন আসন পদ্ধতি:
প্রথমে একটি সমতল যায়গা বছে নিন ও লম্বা ভাবে শুয়ে পড়ুন । এবার হাটু থাকে পা ভাজ করে নিন ও নিজের দুটি হাত কে শরীরে দুই পাশে লম্বা ভাবে টান টান করে পায়ের দিকে ছড়িয়ে রাখুন।
এবার হাতের উপর চাপ দিয়ে কোমর থাকে শরীর কে উপরে দিকে তুলুন ও হোল্ড করুন ৩০-৪০ সেকেন্ড ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন ও ৫ থেকে ৬ বার রিপিট করুন এই আসন।
উপকারিতা:
এই আসন আমাদের nervous সিষ্টেম উদ্দীপনা ও ব্রেন এর মধ্যে রক্তের প্রবাহ সঠিক পরিমাণে নিয়ন্ত্রণ ও শরীরের রক্ত চাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
এছাড়াও মাইগ্রানে, মাথা ব্যথা, সাইনাস ও ঘাড়ের ব্যথা ইত্যাদি প্রবলেম এর জন্য এই আসনের চেয়ে উপকারী আসন আর কিছু নেই।
7. ভুজঙ্গ আসন (Bhujangasana):
এই আসনটি সর্প থেকে অনুপ্রাণিত তাই এই আসনের নাম ভুজঙ্গ আসন, এই আসন শরীরের নমনীয়তা থেকে শুরু করে হরমোন সমস্যার সমাধান ও নানান উপকার সাধন করে।
ভুজঙ্গ আসন পদ্ধতি:
সবার প্রথমে বুকের উপর চাপ রেখে হাত পা সমান করে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। আস্তে আস্তে নিজের হাত দিতি ভাজ করে বুকের দুই পাশে রাখুন।
পেটের নিচের অংশ মাটিতে ঠেকিয়ে রেখে হাতে ভর দিয়ে নিজের বুকের অংশ কে মাটি থাকে উপরে তুলুন ও নিজার মুখ কে উপরের দিকে তুলে রাখুন।
উপকারিতা:
এই আসন lungs এর ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এছাড়া শরীরে হরমোন ব্যালান্স ও সঠিক ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়া শরীরের কমজোর ভাব ও হাতের জয়েন্ট ব্যাথা ইত্যাদি সমস্যার খুবই তাড়া-তাড়ি সমাধান করে ভুজঙ্গ আসন।
8. হ্যালাসন (Halasana) :
হ্যালাসন পদ্ধতি:
সবার প্রথম একটি পূর্ণ্য সমতল যায়গা তে শুয়ে পড়ুন, দুটি হাত থাকবে কোমরে দুই পাশে লম্বা ভাবে।দুটি পায়ের মধ্যে যেন কোন গ্যাপ না থাকে, ও যেন পায়ের দুটি বুড়ো আঙুল এক সাথে স্পর্শ করে থাকে।
এবার দুটি হাতের উপর ভর রেখে পা দুটি মাথার পিছন দিকে নিয়ে যান যত টা সম্ভব্ হয় ও মাটিতে স্পর্শ করান । লক্ষ রাখতে হবে পা যেন বেন্ড না হয় ও কোমর যেন মাথার পিছনের দিকে চলে না আসে।
উপকারিতা:
এই আসন আমাদের বডির গুরুত্ত পূর্ণ অঙ্গ যেমন হার্ট এর রক্ত সঞ্চালন করা ও স্ট্রেস হরমোন কনট্রোল করার মত গুরুত পূর্ণ কাজ নিয়ন্ত্রণ করে।
এই আসন সুগার ও ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণ করে ও শরীরের stiffness কম করে এবং শরীরের মধ্যে ব্যালান্স বজায় রাখে।
9. উস্তাসন (ustrasana)
উস্ত্রসনা পদ্ধতি:
সবার প্রথমে একটি সমতল জায়গায় পা জোর করে বসুন, তার পর আস্তে আস্তে হাটু থাকে পা দুটি ভাজ করে হাটুর উপর ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাড়ান ও মেরুদণ্ড কে সোজা করুন।
তার পর আস্তে আস্তে দুটি হাত কে মাথার উপর দিয়া নিয়ে পিছনে শরীরকে বেন্ড করে পা এর পাতা গুলি কে স্পর্শ করুন যতটা সম্ভব নিজের বডি ব্যালান্স রেখে। এবার নিজেকে হোল্ড করুন এই আসনে ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।
উপকারিতা:
এই আসন আপনার হাত ও পায়ের পেশী কে শক্ত করে, বডি কার্য ক্ষমতা ব্যালান্স করে। হাত ও পায়ের বাত এর বাথ্যা দূর করে ও শরীরের flexibility আনে।
এই আসন শরীর থাকে অতিরিক্ত লবণ ও বজ্র পদার্থ নিষ্কাশন থেকে শুরু করে শরীরের বিভিন্ন হরমোন কেন্দ্রিক সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে।
10. রাজকপত আশন (Rajakapot Asana):
রাজকপত আশন পদ্ধতি:
প্রথমে একটি যায়গাতে পা ছড়িয়ে বসুন। তার পর আস্তে আস্তে ডান পা হাটু থকে মুড়ে আপনের থাই এ ঠেকান। এবার বা পা মুড়ে হাত এর সাহায্যে উল্টো করে পিছনে টেন নিয়ে যান। হাটু কে মাটিতে রেখে পা কে মাথার দিকে তুলুন।
এবার হাত দুটি বুকের কাছে প্রণাম করার মত জোর করুন, তার পর আস্তে আস্তে মথার পিছনে নিয়ে গিয়ে পা এর পাতার বুড় আঙুল ধরুন নিজের বডি ব্যালান্স রেখে।
উপকারিতা:
পা এর সব পেশীকে শক্ত করে , যৌন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, শারিরীক দুর্বলতা ও স্ট্রেস দূর করে এবং মারুদণ্ড সোজা ও মজবুত করে এই আসন।
এছাড়া আপনার ক্রীয়েটিভ চিন্তা ভাবনা ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও দ্রুত সিদ্ধান্ত গ্রহনের জন্য এই আসন অন্যতম।
11. শিশু আসন (Shishuasan)
শিশু আসন পদ্ধতি :
সবার প্রথমে সমতল জায়গায় বসুন, এর পর ডান পা ও বাম পা হাটু থেকে বেন্ড করুন ও হাটুর উপর ভর দিয়ে উয়াথে দাড়ান। দুটি পা যেন পিছনে থাকে এক সাথে একে অপরের সাথে জোর লেগে।
এবার পায়ের উপর বসুন ধীরে ধীরে যেন আপনার মেরুদন্ড একদম সোজা থাকে, এর পর নিজের দুটি হাত লম্বা করে মাথার উপর তুলুন ও গভীর একটি নিশ্বাস নিন এবার নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত সমেত উপের বডি কে মাটিতে স্পর্শ করান ও হোল্ড করুন।
উপকারিতা:
এই আসন ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রনে সর্ব প্রকার কার্যকারী কারণ এই আসন আমাদের শরীরে স্ট্রেস কমায় ও blood circulation কে বাড়ায়। এই আসন শরীরে কমজোর ভাব কাটায় ও শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
12. অর্ধ পিঞ্চা মযুরাসন (Dolphin pose)
অর্ধ পিঞ্চা মযুরাসন পদ্ধতি :
প্রথমে একটি পূর্ণ সমতল যায়গা বেছেনিন ও নিজের শরীর কে হামগরী দেওয়ার পজিশানে নিয়ে আসুন হাটু ও কোনুই সাহায্যে।
এবার দুটি হাত কাছে এনে হাতের 10টি আঙুল একে অপরের সাথে interlock করুন ও নিজের মাথা নিচে দিকে সমান করুন। এর পর হাতের কোনুই ও সামনের অংশ মাটিতে রেখে কোমর থেকে নিচের অংশ কে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন।
যেন আপনার বডি কে দেখতে উল্টো V আকারের মনে হয়, এই পজিশন নিজেকে হোল্ড করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।
উপকারিতা:
এই আসন আমাদের ব্রেন এর মধ্যে রক্ত সঞ্চালন থেকে শুরু করে ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রনে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। এছাড়াও Heart ও lungs এর ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও হাত ও কোমরেরে বিভিন্ন পেশী কে শক্ত সমর্থ করে।
এই 12টি আসন ছাড়াও আর নানা আসন আছে যা খুবই উপকারী তবে শুরু করার জন্য এই 12টি প্রধান গুরুত্ত পূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
যোগ আসন ছাড়াও আছে বিশেষ Meditation, প্রাণায়াম প্র্যাক্টিস, অকুপ্রেসার পয়েন্ট এবং আয়ুর্বেদিক নানা উপাদান যা এই hypertension বা ব্লাড প্রেসার সমস্যা থেকে আপনাকে মুক্তি দেবে।
আপনার যদি প্রাণায়াম প্র্যাক্টিস সম্পর্কে ও meditation নিয়ে জানতে চান নিচে দেওয়া লিঙ্ক এর মধ্যে ক্লিক করুন ( Meditation ) I (প্রাণয়াম )
