6 Pranayama For Stress Relief In Bengali

1. নাড়ি শোধন প্রাণায়াম (Nadi Shodhan pranayama):

এই প্রাণায়াম আপনার শরীরে মধ্যে থাকা ৭২,০০০ হাজার নাড়ির বা জীবন শক্তির প্রবাহ নালিকর সমতা সৃষ্ঠী করে।

আমরা হইত এই নাড়ি গুলি অনুভব করতে পারি না তবে আমাদের জীবনের উপর এই নাড়ির প্রভাব সর্ব্রোত্ত।

এই ৭২০০০ হাজার নাড়ির গতি পথ প্রধান ২টি নাড়ির ইরা ও পিঙ্গলা  মধ্যে দিয়ে।

আমরা এই শোধন প্রক্রিয়ার মধ্যে এই দুটির নাড়ির উপর সমতা আনার চেষ্টা করি যাতে আমদের শরীরের শক্তির মধ্যে ব্যালান্স বজায় থাকে।

নাড়ি শোধন প্রণালী : 

প্রথমে একটি সমতল যায়গাতে বসুন, সবচেয়ে উপকার যদি আপনি পদ্মাসনে বসতে পারেন।  

তার মেরুদণ্ড সোজা করে মাথা কিছুটা উপরে তুলে গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।

আপনার বা হাত আপনার কোলের উপর রাখুন, তার পর ডান হাত দিয়ে নাকের ডান দিক বন্ধ করুন খুব জোরে নয় আস্তে যাতে নিশ্বাস না নিতে পারেন।

তার পর বা দিক দিয়ে গভীর নিশ্বাস নিন ৫ সেকেন্ড হোল্ড করুন। তার পর ডান হাত টা বা দিকের নাকের উপর আনুন ও ডান নাক দিয়ে নিশ্বাস ছারুন।

এবার ডান নাক দিয়ে নিশ্বাস নিন আবার হাত পাল্টে বা দিক দিয়ে নিশ্বাস ছারুন। এই রকম ভাবে ৫ থাকে ৬ মিনিট প্র্যাক্টিস করুন আপনার সুবিধা মত ।

 2. ভ্রমরি প্রাণায়াম (Bhramari pranayama) :  

এই ভ্রমরি শব্দটি ভোমর থেকে নেওয়া, ভ্রমরি অর্থ হল হল ভোমরের মত  শব্দ সৃষ্ঠী। এই শব্দটি হল aum বা ওম যার সাহায্যে আমদের বডির স্ট্রেস, ব্লাড প্রেসার থেকে শুরু করে cholesterol, thyroid প্রতিটি সমস্যার সমাধান পাওয়া যায়।

ভ্রমরি প্রাণায়াম প্রণালী:

প্রথমে একটি সমতল যায়গাতে বসুন সুখাসনে, সবচেয়ে উপকার যদি আপনি পদ্মাসনে বসতে পারেন। তার মেরুদণ্ড সোজা করে মাথা কিছুটা উপরে তুলে গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।

এবার দুটি হাত তর্জনীর দিয়ে দুটি কান বন্ধ করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন।

এবার চোখ বন্ধ করুন ও মুখ না খুলে গভীর নিশ্বাস নিয়ে aum বা ॐ উচারন করুন যত খন না নিশ্বাস শেষ হছে।

এই ভাবে 5 থেকে 6 মিনিট প্র্যাক্টিস করুন নিজের সুবিধা মতো প্রয়োজন অনুজাই সময় আপনি বাড়াতে ও পারেন।  

3. ভাস্তরিকা প্রাণায়াম (Bhastrika pranayama):

এই প্রাণায়াম আমাদের concentrate করা থাকে শুরু করে শরীরের ঝিমুনি ভাব কমাতে সাহায্য করে।

এই প্রাণায়াম কে শরীর ও মনের এনার্জি প্রদান করে ও শরীরের স্ট্রেস বিনাশ করে। এ ছারাও এই প্রাণায়াম আমাদের স্কিন এর উপর বয়সের প্রভাব পড়তে দেয় না।

ভাস্তরিকা প্রাণায়াম প্রণালী :

প্রথমে সমতল জায়গাতে বসুন সুখাসন বা পদ্মাসনে একদম মেরুদণ্ড সোজা করে ও মাথা সামান্য উপরে দিকে তুলুন। এবার নিজের হাত দুটি ধ্যান মুদ্রায় দুই হাটুর উপর রাখুন ।

এর পর গভীর ভাবে কয়েকটি নিশ্বাস নিন, তার পর এমন ভাবে নাক দিয়ে নিশ্বাস নিন যাতে শ্বাস বায়ু আপনার বুকের মধ্যে জমা হয়।

যখন নিশ্বাস ছাড়বেন তখন বুকের উপর চাপ দিয়ে ছারুন। আসল বেপার  হল শ্বাস প্রণালীর মধ্যে যেন চেষ্ট বা বুক কানেক্ট হয়।

এই প্রক্রিয়া যতটা সম্ভব হয় ততটা দ্রুত করা যায় ততটা করুন ও আপনার সুবিধা অনুজাই।

5 থেকে 6 মিনিট যদি রোজ প্র্যাক্টিস করেন তবে এর বেনিফিট সবচেয়ে  বেশি পাবেন।   

4. কপাল ভাতি প্রাণায়াম (Kapal Bhati pranayama):

এই প্রাণায়াম আমাদের বডির মধ্যে এনার্জি ও ফ্রেশনেস বজায় রাখতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে এই প্রাণায়াম হল lazyness এর যম।

এ ছারাও এই প্রাণায়াম ব্রেনের প্রতিটি কোষের মধ্যে অক্সিজেন সঞ্চালন এর মাত্রা বাড়িয়ে তোলে এর ফলে চিন্তা ভাবনার শক্তির ক্ষমতার বৃদ্ধি হয় ও স্ট্রেস লেভেল কমে।

কপাল ভাতি প্রণালী:

প্রথমে একটি সমান যায়গাতে বসুন সুখাসন বা পদ্মাসনে একদম মেরুদণ্ড সোজা করে। এবার বা হাত হাটুয়ে উপরে ও ডান হাত পাটের নাভির উপর রাখুন।

এর পর নাক দিয়ে নিশ্বাস নিয়ে বায়ু পেটের মধ্যে নিন ও পেট কে চাপ দিয়ে নিশ্বাস বাহিরে ছারুন। মনে রাখবেন আপনার শ্বাস প্রণালীর মধ্যে যেন আপনার পেট ও কানেক্ট করতে পারে।

এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত করুন যত টা সমভব, এটি 4 থাকে 5 মিনিট প্র্যাক্টিস করুন নিজের সুবিধা অনুজাই।

5.উজাই প্রাণায়াম (Ujjayi Pranayama) :  

এর অপর নাম হল সমুদ্র-শ্বাস।এই প্রাণায়াম আমাদের ফুসফুস এর মধ্যে অক্সিজেন সাপ্লাই থেকে শুরু করে রক্তের চাপ বা ব্লাড প্রেসার ও নিয়ন্ত্রণ করে।

এই প্রাণায়াম আমদের শরীরের মধ্যে জমে থাকা দূষিত টকসিন বা বজ্র পদার্থ নিষ্কাশন করতে সাহায্য করে, যাতে শরীর মধ্যে কোন রোগ সৃষ্ঠী না হয়।

উজাই প্রাণায়াম প্রণালী:

প্রথমে একটি সমতল জায়গাতে সুখাসনে বসুন সুখাসন বা পদ্মাসনে মেরুদণ্ড পুরো সোজা রেখে।

দুটি হাত ধ্যান মুদ্রায়ে হাটুর উপর রাখুন, এর পর গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন যাতে প্রথমে পেট তার পর বুক বা চেষ্ট নিশ্বাসে ভরে যায় ।

তার পর আস্তে আস্তে পাটের অংশ তার পর বুকর অংশের মধ্যে ধরে রাখা শ্বাস বায়ু কে ছারুন। আস্তে আস্তে নিজের সুবিধা মত গতি বাড়ান।

এই প্রক্রিয়া রিপিট করুন 5 থাকে 6 মিনিট আপনি চাহিলে সময় আর বাড়াতে পারেন আপনার সুবিধা মত।  

প্রথমে একটি সমতল জায়গাতে সুখাসনে বসুন সুখাসন বা পদ্মাসনে মেরুদণ্ড পুরো সোজা রেখে।

দুটি হাত ধ্যান মুদ্রায়ে হাটুর উপর রাখুন, এর পর গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন যাতে প্রথমে পেট তার পর বুক বা চেষ্ট নিশ্বাসে ভরে যায় ।

তার পর আস্তে আস্তে পাটের অংশ তার পর বুকর অংশের মধ্যে ধরে রাখা শ্বাস বায়ু কে ছারুন। আস্তে আস্তে নিজের সুবিধা মত গতি বাড়ান।

এই প্রক্রিয়া রিপিট করুন 5 থাকে 6 মিনিট আপনি চাহিলে সময় আর বাড়াতে পারেন আপনার সুবিধা মত।  

6. চন্দ্রবেদী প্রাণায়াম (Chandra Bhedi Pranayama):

এই প্রাণায়াম কে চন্দ্র বেদি বলা হয় কারণ এই প্রাণায়াম আমাদের চন্দ্র কেন্দ্রিক শক্তি কে ব্যালান্স করে ।

যার ফলে আমদের শরীরে nerve এর প্রোব্লেম থাকে শুরু করে হাই ব্লাড প্রেসার , মানসিক চিন্তা ও ভয় সবকিছু থাকেই আমরা মুক্তি পাই।  

এ ছার আপনি যদি রেগে যান তবে এই প্রাণায়ামটি করুন এতে এক মিনিটে আপনার রাগ কমে যাবে নিশ্চিত।

চন্দ্রবেদী প্রাণায়াম প্রণালী:

প্রথমে আপনি সুখাসন বা সবচেয়ে ভাল পদ্মাসন বসুন যেন মেরুদণ্ড একদম সোজা থাকে । মাথা একটু উপরের দিকে তুলে রাখুন এর পর আপনার ডান হাত দিয়ে নাকের ডান দিক বন্ধ করুন।

যেন ডান দিক দিয়ে নিশ্বাস না নিতে পারেন । এর পর বা দিক দিয়ে গভীর নিশ্বাস নিন ও হোল্ড করুন 5 সেকেন্ড ও ছেড়ে দিন । এই ভাবে 5 থাকে 7 মিনিট প্র্যাক্টিস করুন ।

এ ছাড়াও স্ট্রেস রেলিফ এর জন্য আপনি যোগ (Yoga) করতে পারেন ও Meditation করতে পারেন।

মনযোগ সহকারে শুনবেন যদি আপনার কোন রকম গভীর শারিরীক সমস্যা থাকে তবে অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার এর সাথে কনট্যাক্ট করুন ও ওনার পরামর্শ নিয়ে প্রাণায়াম গুলি প্র্যাক্টিস করুন ।