Back Pain : আপনার হয়তো জানেন বর্তমানে Back pain আর lower Back pain খুবই কমন সমস্যা হয়ে দরিয়েছে ১০০ মধ্যে ৬০ ভাগ মানুষের মধ্যে। বিশেষত এই প্রোব্লে দেখা যায় চাকরি জীবী মানুষ, স্কুল স্টুডেন্ট ও ওয়েট লিফিটিং করা প্লেয়ার দের মধ্যে বেশি। তবে এক গবেষনায় মাধ্যমে জানা গেছে এর মুখ্য কারন গুলির মধ্যে হল ভুল পজিশনে বসে ডিস্ক আলাইনমেনন্ট নষ্ট করা। ও ভুল ভাবে অতিরিক্ত ওজন বহন করা বা কোন গুরুতর আঘাত এবং শরীরের ক্যাল্সিয়াম অভাব। তবে এই সমস্যার চিকিতসা গুলির মধ্যে আছে রেগুলার মেডিসিন বা খুব ক্রিটিক্যাল কন্ডিশানে অপারেশন। কিন্তু এ ছাড়াও আমার Yoga ও বিশেষ কিছু ব্যায়াম মধ্যমে ও নিজের Body Alignment ঠিক করে আমার গোরা থেকে এই সমস্যা কে নির্মূল করতে পারি। তাই আজ শিখে নেবো ১৮ টি যোগ আসন্ যা আপনার back pain এর সমস্যা থেকে চির মুক্তি দেবে। 1. নবাসন (Navasana): আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=QVEINjrYUPU প্রথমে একটি সমতল যায়গা তে বসুন দুটি পা কে সামনের দিকে ছড়িয়ে ও মেরুদণ্ড কে সোজা করে। এর পর মাটিতে দুটি হাত রেখে ও হাতের উপর জোর দিয়ে নিজের আপার বডি কে পিছনের দিকে 45 ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে নিয়ে আসুন। এর পর একই ভাবে নিজের দুটি পা কে সামনের দিকে উপরে তুলুন ঠিক 45 ডিগ্রি আঙ্গেলে, এবার মাটি থেকে দুটি হাত কে তুলে কাধের সমান সমানে লম্বা করে সামনের দিকে ছড়ান। যেন হাত দুটি পা কে স্পর্শ না করে, এই অবস্থা নিজকে হোল্ড করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। একই ভাবে হাত ও পা পাল্টে আবার প্র্যাক্টিস করুন। উপকারিতা: এই আসন আমাদের Core strength কে বৃদ্ধি করে যাতে কোমরে alignment সঠিক থাকে ও মেরুদণ্ডের শক্ত ও নমনীয় হয়। এছাড়া এই নবাসন কোমরের পেশী গুলি শক্ত, নমনীয় ও সুগঠিত করে, এছাড়া এই আসন শরীরের ও কিডনির কাছে জমে থাকা বজ্র পদার্থ গুলি নিষ্কাশন করেতে ও হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। 2. বীরভদ্রা আসন Virabhadrasana : বীরভদ্রা আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=uEc5hrgIYx4 প্রথমে একটি সমতল যায়গা খুজে মেরুদন্ড সোজা করে দাড়ান, এর পর বুকের কাছে হাত জোর করে কোমর থেকে নিজের শরীর থেকে বেন্ড করুন নিচের দিকে। এর পর আস্তে আস্তে নিজের ডান পা লম্বা করে পিছন দিকে ছড়ান এবং কোমর থেকে নিজেকে বডিকে লক করুন। এবার নিজের হাত দুটি সামনে লম্বা করে ছড়ান প্রয়োজনে হাত জোর করে প্রণাম পজিশানে দাড়াতে পারেন। এই অবস্থায হোল্ড করুন ও পা পরিবর্তণ করে আবার প্র্যাক্টিস করুন। উপকারিতা: এই আসন আমাদের পিঠের সমস্থ পেশী গুলি কে সুগঠিত করে ও বিশেষ করে lower Back নির্দিষ্ট alignment বজায় রাখে। যার ফলে কোমর ও পিঠের নিচের দিয়ে হওয়া সমস্থ ব্যথা গোরা থেকে নির্মূল হয়ে যায়। এবং এছাড়াও এই আসন আমাদরে শরীরের সমস্থ হরমোন কে ব্যালান্স করতে ও শরীরে বিভিন্ন পেশীর মধ্যে অক্সিজেন প্রবাহ মাত্র ঠিক করে। 3. ফলকাসন (Phalakasana): ফলকাসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=RG4PwUP5njo প্রথমে একটি পূর্ণ সমতল যায়গা খুজে পেটর উপর ভর দিয়ে লম্বা ভাবে সুয়ে পড়ুন।এবার হাত দুটি বুকের দুই পাশে সামান্য একটু দুরুত্বে রাখুন। এর পর নিজের পায়ের পাতার সামনের অংশ ও দুই হাতের সাহায্যে নিজেকে পুরো শরীরকে উপরে তুলুন। শুধু হাত ও পা ছাড়া কোন অংশ মাটিতে টাচ না করে, এই পজিসানে গভীর ভবে নিশ্বাস নিয়ে নিজেকে হোল্ড করুন। উপকারিতা: এই আসন পিঠের ব্যথা থেকে শুরু করে কাধের alinement ঠিক করতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। এবং L1 থেকে L5 সমস্থ vertebrae গুলির সঠিক ভাবে বিন্যাস বজায় রাখে যাতে পিঠের যন্ত্রনার কষ্ট কিছুটা কমে। এছাড়াও এই আস দুটো হাতের জোর পেশী ও কাধের নমনীয়তা ও শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। 4. ভুজঙ্গ আসন(Bhujaga asana): ভুজঙ্গ আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=f7q3YeotCP0 সবার প্রথমে বুকের উপর চাপ রেখে হাত পা সমান করে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। আস্তে আস্তে নিজের হাত দিতি ভাজ করে বুকের দুই পাশে রাখুন। পেটের নিচের অংশ মাটিতে ঠেকিয়ে রেখে হাতে ভর দিয়ে নিজের বুকের অংশ কে মাটি থাকে উপরে তুলুন ও নিজার মুখ কে উপরের দিকে তুলে রাখুন। উপকারিতা: ভুজঙ্গ আসন শরীরের কমজোর ভাব ও হাতের জয়েন্ট ব্যাথা ইত্যাদি সমস্যার খুবই করে এই আসন। এছাড়া এই আসন lungs এর ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এছাড়া শরীরে হরমোন ব্যালান্স করে ও সঠিক ভাবে রক্তে অক্সিজেনের প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ করে। 5. সেতুবন্ধন আসন (Setubandh asana): আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=ovGnV-qYDU0 প্রথমে একটি সমতল যায়গা বছে নিন ও লম্বা ভাবে শুয়ে পড়ুন।এবার হাটু থাকে পা ভাজ করে নিন ও নিজের দুটি হাত কে শরীরে দুই পাশে লম্বা ভাবে টান টান করে পায়ের দিকে ছড়িয়ে রাখুন। এবার হাতের উপর চাপ দিয়ে কোমর থাকে পা কে ধীরে ধীরে শরীরের উপরে দিকে তুলুন যতক্ষণ না পা মাথার পিছনের দিকে পৌছছে, এই হোল্ড করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: সেতুবন্ধন আসন আমাদরে স্পাইন Stretch করতে ও কাধের ও ঘাড়ের alinement ঠিক করতে সাহায্য করে। এছাড়া এই আসন আমাদের নার্ভের উদ্দীপনা ও ব্রেন এর মধ্যে রক্তের অক্সিজেন প্রবাহ সঠিক পরিমাণে নিয়ন্ত্রণ করে। এ আসন আমাদরে শরীরের শ্বেত রক্ত কণিকা পরিমাণ বৃদ্ধি করে যাতে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। 6. হ্যালাসন (Halasana) : হ্যালাসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=guM2w_i55Vw সবার প্রথম একটি পূর্ণ্য সমতল যায়গা তে শুয়ে পড়ুন, দুটি হাত থাকবে কোমরে দুই পাশে লম্বা ভাবে। দুটি পায়ের মধ্যে যেন কোন গ্যাপ না থাকে, ও যেন পায়ের দুটি বুড়ো আঙুল এক সাথে স্পর্শ করে থাকে। এবার দুটি হাতের উপর ভর রেখে পা দুটি মাথার পিছন দিকে নিয়ে যান যত টা সম্ভব্ হয় ও মাটিতে স্পর্শ করান । লক্ষ রাখতে হবে পা যেন বেন্ড না হয় ও কোমর যেন মাথার পিছনের দিকে চলে না আসে। উপকারিতা: এই হ্যালাসন আমাদরে L1 থেকে L5 পর্যন্ত সমস্থ ডিস্ক গুলি ঠিক ঠাক align করতে ও পিঠের পেশী গুলি শক্ত করে। এছাড়া এই আসন আমাদের বডির গুরুত্ত পূর্ণ অঙ্গ যেমন হার্ট এর রক্ত সঞ্চালন করা ও স্ট্রেস হরমোন কনট্রোল করার মত গুরুত পূর্ণ কাজ নিয়ন্ত্রণ করে। 7. ধনুর আসন (Dhanurasana): https://www.youtube.com/watch?v=m24yVj3fuCY আসন পদ্ধতি: প্রথমে একটি সমতল যায়গা বেছে নিন ও সম্ভব হলে মেঝের উপর কিছু পেতে নিন।তার পর বুকের উপর ভর দিয়ে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত লম্বা ভাবে মাথার দিকের ও পা সমান ভাবে বিনা কোন গ্যাপ দিয়ে লম্বা ভাবে ছড়িয়ে রাখুন। এর পর পা দুটি হাটু থেকে ভাজ করুন ও ধীরে ধীরে মাথার দিকে নিয়ে আসুন লক্ষ রাখবেন পায়ের মধ্যে বেশি গ্যাপ না হয় ও পেট যেন মাটিতে স্পর্শ করে থাকে। এবার মাথার পিছন দিক হাত দুটি স্ট্রেচ করে নিয়ে আসুন ও পায়ের বুড়ো আঙুল কে স্পর্শ করুন। উপকারিতা: এই আসন আমাদরে পেট ও কোমররে কাছে দীর্ঘ দিন ধরে জমে থাকা ফ্যাট কে কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া আসন আমাদরে endocrine gland কে উদ্দীপিত করতে শরীরের ইনসুলিন ও নানা হরমোনের সমতা আনতে সাহায্য করে। 8. উস্ত্রসনা পদ্ধতি (Ustrasana): https://www.youtube.com/watch?v=_NNnowkcIqU সবার প্রথমে একটি সমতল জায়গায় পা জোর করে বসুন, তার পর আস্তে আস্তে হাটু থাকে পা দুটি ভাজ করে হাটুর উপর ভর দিয়ে সোজা হয়ে দাড়ান ও মেরুদণ্ড কে সোজা করুন। তার পর আস্তে আস্তে দুটি হাত কে মাথার উপর দিয়া নিয়ে পিছনে শরীরকে বেন্ড করে পা এর পাতা গুলি কে স্পর্শ করুন যতটা সম্ভব নিজের বডি ব্যালান্স রেখে। এবার নিজেকে হোল্ড করুন এই আসনে ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: এই আসন আপনার হাত ও পায়ের পেশী কে শক্ত করে, বডি কার্য ক্ষমতা ও স্ট্রেস ব্যালান্স করে। হাত ও পায়ের বাত এর বাথ্যা দূর করে ও শরীরের flexibility আনে। এই আসন শরীর থাকে অতিরিক্ত লবণ ও বজ্র পদার্থ নিষ্কাশন থেকে শুরু করে শরীরের বিভিন্ন হরমোন কেন্দ্রিক সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে। 9. শিশু আসন (Shishuasana): শিশু আসন পদ্ধতি : https://www.youtube.com/watch?v=QuxSnyKETHg সবার প্রথমে সমতল জায়গায় বসুন, এর পর ডান পা ও বাম পা হাটু থেকে বেন্ড করুন ও হাটুর উপর ভর দিয়ে উয়াথে দাড়ান। দুটি পা যেন পিছনে থাকে এক সাথে একে অপরের সাথে জোর লেগে, এবার পায়ের উপর বসুন ধীরে ধীরে যেন আপনার মেরুদন্ড একদম সোজা থাক। এর পর নিজের দুটি হাত লম্বা করে মাথার উপর তুলুন ও গভীর একটি নিশ্বাস নিন এবার নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত সমেত উপের বডি কে মাটিতে স্পর্শ করান ও হোল্ড করুন। উপকারিতা: এই শিশু আসন কোমরের, পিঠের ও ঘাড়ের স্ট্রেচ করতে ও মেরুদণ্ড নমনীয় করতে সাহায্য করে। এবং এই আসন আমাদের শরীরে স্ট্রেস কমায় ও blood circulation কে বাড়ায় ও শরীরের কমজোর ভাব কাটায় এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। 10. বৃশ্চিকাশন (Vrischik asana): বৃশ্চিকাশন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=WAKLfLkQRfA সবার প্রথমে একটি দেয়াল ধরে পিট ঠাকিয়ে বসুন। তার পর আস্তে আস্তে হাত কে মাটি তে রাখে পা দুটি লম্বা করে আস্তে আস্তে দেয়াল দিয়ে উপরে সোজা করে তুলুন বডির সাথে। এবার হাতে জোর দিয়ে পা কে মাথার দিকে নামিয়ে আনুন যতটা সম্ভব নিজের বডি ব্যালান্স রেখে। বৃশ্চিকাশন উপকারিতা: এই আসন ব্রেন এ রক্ত সঞ্চালন প্রবাহ সঠিক করতে সাহায্য করে ও আমাদের শরীরের lymphatic সিষ্টেম সক্রিয়তার বজায় রাখতে সাহায্য করে। যাতে শরীরের toxin বা বজ্র পদার্থ গুলি আমাদরে শরীর থেকে বাহিরে বেরিয়ে যায় ফলে শরীর সুস্থ থাকে ও বডির রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে 11. পশ্চিমত্তান আসন (PASHCHIMOTTAN ASANA) পশ্চিমত্তান আসন প্রণালী : https://www.youtube.com/watch?v=Qsq0c38hBjM প্রথমে একটি সমতল যায়গা তে নরমাল ভাবে বসুন মেরুদণ্ড একদম সোজা করে। এর পর দুটি পা লম্বা করে ছড়িয়ে দিন, বা পাকে ভাজ করে দান পায়ে পাশে জোর করুন্। এবার দুটি হাত দিয়ে লম্বা করে ছড়িয়ে রাখা দান পায়ের কাছে নিজের দুটি হাত কে নিয়ে যান, এর পর নিজের মাথা কে ধীরে ধীরে নিজের হাটুর সুপর স্পর্শ করান। এই অবস্থায হাতের উপর জোর দিয়ে শরীরকে যতটা সম্ভব স্ট্রেচ করুন ও সামনের দিকে টেনে নিয়ে যান। লক্ষ্য রাখতে হবে পা যেন কোনও যায়গা থাকে বেন্ড না হয়ে যায় ও শরীরের পিছনের অংশ মাটি স্পর্শ করে। একই রকম ভাবে পা পরিবর্তণ করে নতুন করে প্র্যাক্টিস করুন নিজের সুবিধা অনুজাই ও আসনের সময় গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: এই আসন সারা পিঠের ও কোমরের পেশী গুলির স্ট্রেচ করে ও নমনীয় করে যাতে পিঠের ব্যথার সমস্যা থেকে সহজে মুক্তি পাওয়া যায়। এবং thymus অ্যাক্টিভেট করে যার ফলে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি হয়। 12. অর্ধ পিঞ্চা মযুরাসন (Dolphin pose): অর্ধ পিঞ্চা মযুরাসন পদ্ধতি : https://www.youtube.com/watch?v=Pc3R7jfBcaM প্রথমে একটি পূর্ণ সমতল যায়গা বেছেনিন ও নিজের শরীর কে হামগরী দেওয়ার পজিশানে নিয়ে আসুন হাটু ও কোনুই সাহায্যে। এবার দুটি হাত কাছে এনে হাতের 10টি আঙুল একে অপরের সাথে interlock করুন ও নিজের মাথা নিচে দিকে সমান করুন। এর পর হাতের কোনুই ও সামনের অংশ মাটিতে রেখে কোমর থেকে নিচের অংশ কে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। যেন আপনার বডি কে দেখতে উল্টো V আকারের মনে হয়, এই পজিশন নিজেকে হোল্ড করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: এই আসন আমাদের কোমরের পেশী গুলি কে শক্ত করতে ও সারা পিঠের সমস্থ অংশ কে স্ট্রেচ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও Heart ও lungs এর ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও হাত বিভিন্ন পেশী কে শক্ত সমর্থ করে। 13. চক্রাসন (Chakrasana): আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=4F4lTh09Z5E প্রথমে আপনি শুয়ে পড়ুন একটি সমতল যায়গাতে শবাসনে, ও নিজের পায়ের মধ্যে যেন খুব সামান্য ফাক থাকে এবং নিজের হাত মাথার উপর দিকে থাকে।এর পর পা হাটুতে থেকে ভাজ করুন আস্তে আস্তে বডি কে উপরে দিকে তুলুন। এবং হাতের তালুর সাহায্যে বডির উপরের অংশ তুলুন ও যতটা সম্ভব হাত কে পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। যাতে শরীর একটি চক্র আকার ধারন করে এই পজিশনে গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: এই আসন আমাদের স্পাইন ও পেটের মাসেল কে স্ট্রেচ ও এবং শরীরের স্ট্রেস হরমনের মাত্রা কম করতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। এছাড়াও বডির ইনসুলিন সোম সমস্যা ও অক্সিজেন প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ এবং হার্ট প্রোব্লেম থেকে মানুষ কে দূরে রাখে এই আসন। 14॰ ত্রিকোণ আসন (Trikonasana) : আসন প্রণালী: https://www.youtube.com/watch?v=i3k5XoH99_I প্রথমে একটি সমতল যায়গা খুজে মেরুদণ্ড সোজা রেখে লম্বা ভাবে দাড়ান, এবার দুটি পা কে যতটা সম্ভব দুদিকে ছড়ান। নিজের দুটি হাত কে সোজা করে দুদিকে ছড়ান ও নিজের পায়ের পাতা গুলিকে ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। এবার আস্তে আস্তে কোমর থেকে বেন্ড করে নিজের হাতকে ডান পায়ের পাশে হাতের তালু মাটিতে স্পর্শ করান। ও নিজের ডান হাতকে উপরে সমান ভাবে তুলে রাখুন, এবং গভীর ভাবে নিশ্বাস নিয়ে হোল্ড করুন যতটা সম্ভব।একই রকম ভাবে হাত ও পা কে পরিবর্তন করে আসানটি প্র্যাক্টিস করুন। উপকারিতা: এই আসন মেরুদণ্ড কে শক্ত করে ও হাত পায়ের পেশী কে শক্ত করতে সাহায্য করে।কোমরের সমস্থ পেশী কে নমনীয় ও মজবুত করে এই আসন। 15. গুপ্ত পদ্মাসন (Gupta padmasana): আসন প্রণালী: https://youtu.be/MV_ueX5I_wc প্রথমে মুক্ত-পদ্মাসনের মতো করে বসুন। তারপর হাতের সাহায্যে শরীরকে সামনের দিকে টানুন। তারপর যতটা সম্ভব আস্তে আস্তে আপনার চিবুককে মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। মেঝেতে পুরোপুরি সমান হয়ে এই আসনে কিছুক্ষন বসে থাকুন এবং পুরো শরীরটিকে রিল্যাক্স করার চেষ্টা করুন। তারপর নিজের দুটি হাতকে পিছনে নিয়ে প্রণাম করার মত হাত জড়ো করুন ও আস্তে আস্তে শ্বাস নিন। এবং এই অবস্থানটিকে কিছু সময়ের জন্য ধরে রাখুন তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। উপকারিতা: এই আসন আপনার হাত ও পায়ের পেশী কে শক্ত করে, বডি কার্য ক্ষমতা ও স্ট্রেস ব্যালান্স করে। হাত ও পায়ের বাত এর বাথ্যা দূর করে ও শরীরের flexibility আনে। আপনার যদি কোন বিশেষ শরীরিক সমস্যা থাকে তবে অব্যসই আপনার Doctor এর সম্মতি নিয়েই যোগ আসন গুলির প্র্যাক্টিস করুন । আসা করছি আপনাদেরে সঠিক ইনফর্মেশন দিতে পেরেছি। পোস্টটি সম্পুর্ন পড়ে কেমন লাগলো জানতে ভুলবেন না আমাদের কমেন্ট বক্সে । আমাদের সমস্থ নতুন আর্টিকেলের সবার প্রথমে আপডেট পেতে উপরে বা নিচে থাকা Bell icon ক্লিক করুনধন্যবাদ
