Tag: rounded shoulder yoga

রাউন্ড শোল্ডার Round Shoulder: আজকের দিনে প্রতি ১০ জন মানুষরে মধ্যে ৬ জন মানুষ রাউন্ড শোল্ডারের সমস্যায় ভুগছেন।না জানতে হইত আপনি বা আপনার বাড়ির ছোট বা বড় যে কোন সদস্যরা এই সমস্যায় ভুগছেন কিন্তু হইত বুঝতেও পাছেন না। তবে দীর্ঘ দিনের এই সমস্যার ফলাফল খুবই মারাত্মক, এই round shoulder প্রোব্লেম থেকে আপনার হতে পারে - ঘাড়ের পিঠের ও কোমরের টান লাগা ও যন্ত্রনা, রোজই প্রায় মাথার যন্ত্রনা, Arthritis, Disc Herniation বা ঘাড়ের ডিস্ক এর সমস্যা , স্পাইনাল কর্ডের সমস্যা, back Pain, osteoarthritis ও সব সময় এনার্জি কম ভাব ইত্যাদি। রাউন্ড শোল্ডার প্রোব্লেমের সৃষ্টির কারণ কী? বেশি smart phone বা tablet ব্যবহার করাবেশি কম্পিউটার ব্যবহার করাসারা দিন একই ভাবে গাড়ি চালানোchair এর মধ্যে half বসা ও half শুয়ে থাকা অবস্থা বসাঅতিরিক্ত ওজন বহন করাহাটা সময় কাধ কে সামনের দিকে ঝুকিয়ে রাখামাথা নিচু করে হাটাঅনেক ক্ষণ ঘাড় কে নিচু করে বা হেলিয়ে mobile এর মধ্যে কথা বলাবুক ফুলিয়ে শরীর কে সামনে হেলিয়ে হাটা ও আরও অনেক কিছু। আপনি কিভাবে বুঝবেন আপনার রাউন্ড শোল্ডার প্রোব্লেম আছে? প্রথম উপায়: নরমাল আপনি এখন যে ভেবে বসে আছে এই ভাবে বডি কে একই জায়গায় ফিক্স করে রাখুন।দেখুন আপনার দুটি কান কাধের সাথে এক সরল রেখা বরাবর আছে নাকি এগয়ে আছে কিছুটা। যদি এক সরল রেখায় যদি কান না থাকে তবে বুঝে নিতে হবে আপনার রাউন্ড শোল্ডার প্রোব্লেম রয়েছে। দ্বিতীয় উপায়: একটি দেওয়ালের সামনে পিঠ ঠেকিয়ে দাড়ান, এর পর নরমাল ভাবে থাকেন সেই posture এ দাড়ান।দেখুন আপনার মাথা পিঠ ও কোমর কী এক সরল রেখায় আসছে কিনা যদি না থাকে তবে জানবেন আপনার রাউন্ড শোল্ডার প্রোব্লেম আছে। উপরে দেওয়া দুটি উপায় থেকে যদি বুঝতে পারেন এই problem আছে তবে এই 6টি যোগ অভ্যাস রোজ বাড়িতে করুন ভাল হতে। 8 Yoga To Fix Rounded Shoulders: 1. ভুজঙ্গ আসন (Bhujangasana): ভুজঙ্গ আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=eQ2L7IwYbDI সবার প্রথমে বুকের উপর চাপ রেখে হাত পা সমান করে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। আস্তে আস্তে নিজের হাত দিতি ভাজ করে বুকের দুই পাশে রাখুন। পেটের নিচের অংশ মাটিতে ঠেকিয়ে রেখে হাতে ভর দিয়ে নিজের বুকের অংশ কে মাটি থাকে উপরে তুলুন ও নিজার মুখ কে উপরের দিকে তুলে রাখুন। উপকারিতা: এই আসন আমাদরে cuff rotator muscles এর position ঠিক করে যাতে কধের বক্র ভাব কম হয়। এছাড়া এই আসন আমাদরে lungs এর ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ও heart রেট কে ব্যালান্স করতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। গোমুখ আসন (Gomukhasana): গোমুখ আসন পদ্ধতি: https://youtu.be/-qbPrlf1oxE প্রথমে একদম সমতল যায়গা খুজে বসুন একদম মেরুদণ্ড সোজা করে নরমাল ভাবে, এবার আপনার বা হাটু ভাজ করে রাখুন ও ডান পা লম্বা করে ছরান ও বা পায়ের উপর দিয়ে বাজ করে নিন। লক্ষ্য রাখবেন দুটি হাটু মাথা সমান সমান ভাবে থাকে, তার পর নিজের বা হাত কনুই থাকে বেন্ড করে পিঠের পিছনে নিয়ে যান। তার পর নিজের ডান হাত কনুই থেকে বেন্ড করে মাথার উপর থেকে নিচের দিকে নাবিয়ে আনুন ও নিজের বা হাত কে ধরুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। তার পর একই ভাবে হাত পাল্টে ও পা পাল্টে আবার প্র্যাক্টিস করুন নিজের সুবিধা অনুজাই ও শরীরের নমনীয়তা অনুজাই। উপকারিত: এই আসন আমাদরে lower pec muscle কে শক্ত করতে যার ফলে কধের ও মাথার পজিশন সঠিক হয় শরীরের সাথে। এছাড়াও এই আসন শরীরের নমনীয়তা ও হাত ও পায়ের নার্ভের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে ও শরীরের ক্লান্তি বা স্ট্রেস দূর সাহায্য করে। 3. চক্রাসন (Chakrasana): আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=4F4lTh09Z5E প্রথমে আপনি শুয়ে পড়ুন একটি সমতল যায়গাতে শবাসনে, ও নিজের পায়ের মধ্যে যেন খুব সামান্য ফাক থাকে এবং নিজের হাত মাথার উপর দিকে থাকে। এর পর পা হাটুতে থেকে ভাজ করুন আস্তে আস্তে বডি কে উপরে দিকে তুলুন। এবং হাতের তালুর সাহায্যে বডির উপরের অংশ তুলুন ও যতটা সম্ভব হাত কে পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। যাতে শরীর একটি চক্র আকার ধারন করে এই পজিশনে গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: এই আসন আমাদরে বুকের ও পিঠের ঘটন গত ভাবে প্রয়োজনীয় পেশী গুলিকে শক্ত করে। এছাড়া এই আসন আমাদের স্পাইন ও পেটের মাসেল কে স্ট্রেচ ও এবং শরীরের স্ট্রেস হরমনের মাত্রা কম করতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। 4.. হ্যালাসন (Halasana) : হ্যালাসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=guM2w_i55Vw সবার প্রথম একটি পূর্ণ্য সমতল যায়গা তে শুয়ে পড়ুন, দুটি হাত থাকবে কোমরে দুই পাশে লম্বা ভাবে।দুটি পায়ের মধ্যে যেন কোন গ্যাপ না থাকে, ও যেন পায়ের দুটি বুড়ো আঙুল এক সাথে স্পর্শ করে থাকে। এবার দুটি হাতের উপর ভর রেখে পা দুটি মাথার পিছন দিকে নিয়ে যান যতটা সম্ভব্ হয় ও মাটিতে স্পর্শ করান। লক্ষ রাখতে হবে পা যেন বেন্ড না হয় ও কোমর যেন মাথার পিছনের দিকে চলে না আসে। উপকারিতা: এই আসন পিঠের ও ঘরের নিচে সমস্থ পেশী গুলি কে শক্ত ও নমনীয় করতে সাহায্য করে যাতে কধের ও মাথার alinement সঠিক ভাবে হয়। এছাড়া এই আসন আমাদের বডির গুরুত্ত পূর্ণ অঙ্গ যেমন হার্ট এর রক্ত সঞ্চালন করা ও স্ট্রেস হরমোন কনট্রোল করার মত গুরুত পূর্ণ কাজ নিয়ন্ত্রণ করে। 5. মার্জারি আসন (Marjaryasana): আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=4q1mbbOytuQ প্রথমে একটি সমতল যায়গাতে হাত ও পায়ের উপর ভর দিয়ে হামগরি দেওয়ার পজিশানে আসুনমেরুদণ্ড সোজা রেখে। এর পর মাথা কে উপরের দিকে তুলে পিঠকে নিচের দিকে স্ট্রেচ করুন যতটা সম্ভব। আবার নরমাল পজিশানে ফিরে মাথাকে নিচের দিকে নামিয়ে পিঠকে উপরের দিকে তুলে স্ট্রেচ করুন ও কিছু খন হোল্ড করুন। উপকারিতা : এই আসন আমাদের বুকের ও পিঠের upper muscles কে পুরোপুরি ভাবে স্ট্রেচ করতে এবং দুর্বল ও গঠন গত ভাবে জরুরী পেশী গুলি কে শক্ত করতে সাহায্য করে। ও স্পাইনাল কর্ডের গঠন গত ত্রুটি, পিঠের ও ঘরের ব্যথার সমস্যা কে খুব সহজে দূর করে। 6. ধনুর আসন (Dhanurasana): ধনুর আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=CZGtSaOvb50 প্রথমে একটি সমতল যায়গা বেছে নিন ও সম্ভব হলে মেঝের উপর কিছু পেতে নিন। তার পর বুকের উপর ভর দিয়ে লম্বা হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত লম্বা ভাবে মাথার দিকের ও পা সমান ভাবে বিনা কোন গ্যাপ দিয়ে লম্বা ভাবে ছড়িয়ে রাখুন। এর পর পা দুটি হাটু থেকে ভাজ করুন ও ধীরে ধীরে মাথার দিকে নিয়ে আসুন লক্ষ রাখবেন পায়ের মধ্যে বেশি গ্যাপ না হয় ও পেট যেন মাটিতে স্পর্শ করে থাকে। এবার মাথার পিছন দিক হাত দুটি স্ট্রেচ করে নিয়ে আসুন ও পায়ের বুড়ো আঙুল কে স্পর্শ করুন। উপকারিতা: এই আসন আমাদের upper ও lower pec muscle কে stretch করে ও কাধের গঠন গত আকার সঠিক ভাবে ব্যালান্স করে। এই আসন আমাদরে endocrine gland কে উদ্দীপিত করতে শরীরের ইনসুলিন ও নানা হরমোনের সমতা সৃষ্ঠী হয়। 7. সেতুবন্ধন আসন (Setubandh asana): আসন পদ্ধতি: https://www.youtube.com/watch?v=_B-7ZKMPW8c প্রথমে একটি সমতল যায়গা বছে নিন ও লম্বা ভাবে শুয়ে পড়ুন।এবার হাটু থাকে পা ভাজ করে নিন ও নিজের দুটি হাত কে শরীরে দুই পাশে লম্বা ভাবে টান টান করে পায়ের দিকে ছড়িয়ে রাখুন। এবার হাতের উপর চাপ দিয়ে কোমর থাকে শরীর কে উপরে দিকে তুলুন ও হোল্ড করুন ও গভীর ভাবে নিশ্বাস নিন। উপকারিতা: সেতুবন্ধন আসন আমাদরে স্পাইন stretch করতে ও কাধের ও ঘাড়ের aliment ঠিক করতে সাহায্য করে। এছাড়া এই আসন আমাদরে শরীরের শ্বেত রক্ত কণিকা পরিমাণ বৃদ্ধি করে যাতে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় ও দুর্বলতা কমে। 8. রাজকপত আশন (Rajakapotasana) : রাজকপত আশন পদ্ধতি https://www.youtube.com/watch?v=U2oimBogB4k প্রথমে একটি যায়গাতে পা ছড়িয়ে বসুন। তার পর আস্তে আস্তে ডান পা হাটু থকে মুড়ে আপনের থাই এ ঠেকান। এবার বা পা মুড়ে হাত এর সাহায্যে উল্টো করে পিছনে টেন নিয়ে যান। হাটু কে মাটিতে রেখে পা কে মাথার দিকে তুলুন। এবার হাত দুটি বুকের কাছে প্রণাম করার মত জোর করুন, তার পর আস্তে আস্তে মথার পিছনে নিয়ে গিয়ে পা এর পাতার বুড় আঙুল ধরুন নিজের বডি ব্যালান্স রেখে। উপকারিতা: এই আসন আপনার পিঠের কমজোর পেশী যেমন Upper Traps কে শক্ত করতে সাহায্য করে যাতে বুকের শক্ত হয়ে থাকা পেশী গুলি নরম হয় ও রাউন্ড শোল্ডার প্রোব্লেম থেকে মুক্তি দেয়। এছাড়া এই আসন পায়ের পেশীকে শক্ত করে, যৌন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, শারিরীক দুর্বলতা দূর করে। আসা করছি আপনাদের সঠিক উত্তর দিতে পেরেছি যাতে আপনাদের উপকার হয়। আপনার কোন মতামত থাকলে আমাদরে Email করতে পারেন contact@wisdomcue.com এর মধ্যে। ধন্যবাদ আমাদের সমস্থ ব্লগ আপডেট পেতে উপরে বা নিচে দেওয়া bell icon ক্লিক করুন ধন্যবাদ ।